با سلام

روز اول

گرم کردن 700 متر (250 شنا- 150 پا -100 دریل – 100 کشیده - <25 *4- 60%،70%،80%،90%کرال سینه>)

  Main setتمرین اصلی

100*12

100-1-2-3 کرال سینه         100-4 -5قورباغه           100-6-7کرال پشت          100-8-9قورباغه

100-10-11 کرال سینه                                   100-12 قورباغه

*بین هر 100متر 20تا25 ثانیه استراحت ، استراحت 100 قورباغه 35 ثانیه

***ضربان قلب (   150-140در دقیقه =( HR

روز دوم

گرم کردن 800 متر

تمرین اصلی 5/12 سرعت حداکثر بعد 30ثانیه استراحت 

(25 *4)*3

ست اول شنا استراحت 1:10 سینه 1-2-3-4                       ست دوم شنا استراحت 1:20 قورباغه5-6-7-8

                                 ست سوم پروانه 9-سینه10- قورباغه11-پشت12

روز سوم

 WARM UP 600 M

MAIN SET(4*400)

400-1 کرال سینه                                                      400-2 سینه –قورباغه –پشت-سینه

3-400(50پا-50شنا-50دریل-50-کشیده)*4                         400(4*50)مختلط

25*4 SPEED  

COOL DOW 300

                                                                                     موفق باشی باتشکر از آقای ضیایی